Snel afvallen kan behoorlijk aanlokkelijk klinken. Dat is vooral waar wanneer diëten en sociale media het realistischer laten lijken dan het in werkelijkheid is. In feite wordt “jojo-dieet” of “gewicht fietsen” in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden. De waarheid is dat het voor veel mensen niet gemakkelijk is om af te vallen om talloze redenen. Bovendien is gewicht niet de enige die van invloed is op je algehele gezondheid. Dus, hoe kun je gezond afvallen?

Extreme caloriebeperking en overmatige lichaamsbeweging is iets wat goede voedings- en fitnessexperts om gezondheidsredenen nooit zouden aanbevelen. Je zult ook snel weer aankomen, bij een extreme aanpak. Afvallen door jouw algehele dieet en levensstijl te verbeteren, is zonder twijfel de gezondste manier.

Als je op zoek bent naar duurzaam gewichtsverlies, zijn er een paar gezonde tips die voor bijna iedereen van ons over de hele linie gelden. Het zijn concepten die je vanaf nu in de praktijk kunt brengen.

Eet meer vegetarisch voedsel

Je kunt je concentreren op het opnemen van een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen. Deze kun je aan jouw dieet toevoegen om de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing te bevorderen. Het water en de vezels in producten voegen volume toe aan gerechten. Ze bevatten van nature weinig vet en calorieën, maar zijn voedzaam en vullend.

Je kunt caloriearme versies van heerlijke gerechten maken door calorierijke ingrediënten te vervangen door fruit en groenten. Denk aan bloemkoolrijst in plaats van zetmeelrijke witte rijst of doe 50/50. Als voor een maaltijd voornamelijk groenten maakt, ben je op de goede weg naar een betere gezondheid.

Een beter ontbijt

Een uitgebalanceerd ontbijt – boordevol vezels, eiwitten en gezonde vetten – zal je helpen tijdens de dag. Vooral als je het momenteel overslaat en nog steeds moeite hebt om prioriteit te geven aan een gezonde levensstijl. Het overslaan van het ontbijt kan jouw hongerhormonen later op de dag beïnvloeden. Waardoor het moeilijker wordt om af te zien van te grote porties of hunkeren naar suikerhoudend en geraffineerd koolhydraatvoedsel.

Het beste ontbijt houd je verzadigd. Streef ernaar om ergens tussen de 350 en 500 calorieën te eten voor je ochtendmaaltijd. Zorg ervoor dat je een bron van magere eiwitten plus vullend vet  en vezels (groenten, fruit, of 100% volle granen). Door jouw dag te beginnen met een mix van voedingsstoffen die jouw bloedsuikerspiegel stabiliseert, kun je afvallen.

Sla suikerhoudende dranken over

We voelen ons gewoon niet verzadigd door vloeibare calorieën op dezelfde manier als bij echt voedsel. Het drinken is gewoon niet zo bevredigend als het eten van een kom vegetarische en eiwitrijke roerbakgerechten. Het overslaan van suikerhoudende dranken is vaak de gemakkelijkste manier om sneller af te vallen. Het is ook goed voor zaken als de gezondheid van het hart en het voorkomen van diabetes.

Controleer jouw inname van sap, frisdrank, gezoete koffie en thee en alcoholische dranken. Als je al die dranken overdag consumeert, heb je ’s nachts minstens 800 extra calorieën ingenomen.

Kom in beweging

Elke vorm van beweging kan een zeer nuttig hulpmiddel voor gewichtsbeheersing zijn. Wandelen is een geweldige, goedkope optie waarvoor je geen extra fitnessapparatuur nodig hebt. Een recente studie toonde aan dat mensen die 8.200 stappen per dag liepen minder snel zwaarlijvig worden. Ook is er minder kans op last hebben van depressieve stoornissen en andere chronische gezondheidsgerelateerde aandoeningen. Overweeg daarom om te wandelen om af te vallen en een betere algehele gezondheid te krijgen.

Eet met aandacht

Concentreren op zaken als de smaak en geuren van wat je eet, kan helpen bij het beheersen van de porties. Maar mindful eten betekent ook echt focussen op wat je eet en wanneer. Wat nog belangrijker is, probeer te voorkomen dat je voedsel eet dat je niet zelf kiest. Mindful eten kan helpen om de focus van controle te verleggen naar de innerlijke wijsheid van je lichaam. Opmerken waar je extra calorieën eigenlijk vandaan komen, is een andere stap naar het maken van betere keuzes.

Kruid je voedsel

Pittig voedsel zoals jalapeño en cayennepeper kan je zelfs helpen om calorieën te verminderen. Dat komt omdat capsaïcine de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline door jouw lichaam (enigszins) kan verhogen. Dit kan jouw vermogen om calorieën te verbranden kan versnellen. Bovendien kan het eten van hete pepers je helpen langzamer te eten en overeten te voorkomen. De kans is groter dat je er bewuster van blijft wanneer je vol zit. Enkele geweldige keuzes naast hete pepers zijn gember en kurkuma.

Ga eerder naar bed

Er is een hoop onderzoek dat aantoont dat minder dan zeven uur slaap per nacht je metabolisme kan vertragen. Chronisch slaaptekort kan zelfs hormonen veranderen die honger onder controle houden. Sommige onderzoeken tonen aan dat er een verband bestaat tussen voedselkeuzes van slechte kwaliteit en minder slaap.

Goed slapen heeft ook tal van andere voordelen. Zoals het stimuleren van alertheid, het verbeteren van de stemming en de algehele kwaliteit van leven.

Weersta de neiging om een maaltijd over te slaan

Onze voedingsexperts benadrukken dat je door het overslaan van maaltijden niet sneller afvalt.

Lange tijd niet eten is schadelijk voor je inspanningen en vertraagt je metabolisme. Maak er je missie van om elke dag drie maaltijden en twee tussendoortjes te eten. Wacht niet langer dan drie tot vier uur zonder te eten. Stel indien nodig een “snackalarm” op jouw telefoon in.

Eet mineraalrijk voedsel

Kalium, magnesium en calcium kunnen helpen als tegenwicht voor natrium dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:

• bladgroenten

• de meeste “oranje” voedingsmiddelen (sinaasappels, zoete aardappelen, wortelen, meloen)

• bananen

• tomaten

• kruisbloemige groenten – vooral bloemkool.

Vetarme zuivelproducten, noten en zaden kunnen ook helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen. Ze zijn ook in verband gebracht met een hele reeks extra gezondheidsvoordelen. Zoals het verlagen van de bloeddruk, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op chronische ziekten.